Dans le grand reportage des assiettes du quotidien, cette salade de sardines, olives et tomates joue la carte méditerranéenne sans chichi. Tout se prépare à froid, avec des produits de placard livrables facilement. Le résultat: une entrée vive, salée juste ce qu’il faut, et très rassasiante, parfaite quand on veut bien manger sans allumer les fourneaux.
15 minutes
0 minute
facile
€€
Ingrédients
Analyse nutritionnelle
Nutri-Score D
Synthèse express
Profil : Salade méditerranéenne énergétique et riche en saveurs, avec un profil nutritionnel équilibré entre protéines et lipides, mais à teneur en sel notable.
Protéines : Excellente source de protéines grâce aux sardines, pois chiches et artichauts, fournissant environ 9, 6 g pour 100 g de salade.
Sel : Teneur en sel élevée (1, 11 g pour 100 g) due aux conserves, olives et câpres ; à consommer avec modération si vous surveillez votre apport sodique.
À consommer plutôt occasionnellement ou en portions modérées en raison de la teneur en sel et en graisses. Excellente entrée pour un repas méditerranéen complet.
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Énergie | 176 kcal |
| Lipides | |
| Matières grasses | 10 g |
| dont acides gras saturés | 1.5 g |
| Glucides | |
| Glucides totaux | 15.3 g |
| dont sucres | 2.9 g |
| Autres | |
| Protéines | 9.6 g |
| Fibres | 4.2 g |
| Sel | 1.11 g |
Ustensiles
Préparation
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1. Préparer la base
Égoutte et rince les pois chiches, puis égoutte les cœurs d’artichauts, les olives, les câpres et les tomates séchées. Mets tout dans un grand saladier. L’idée est simple: on enlève le trop de liquide pour que la salade reste bien assaisonnée et pas « noyée ».
2. Faire une vinaigrette bien liée
Dans un petit bol, mélange la moutarde, le vinaigre, l’origan, l’ail semoule, le sel et le poivre. Verse l’huile d’olive petit à petit en fouettant. Tu fais une émulsion c’est un mélange stable entre un liquide gras et un liquide aqueux, grâce au fouettage et à la moutarde.
3. Ajouter les sardines sans les casser
Ouvre les boîtes de sardines et garde 1 à 2 cuillères à soupe de leur huile. Dépose les sardines dans le saladier, puis arrose avec un peu de l’huile réservée. Mélange très doucement avec une grande cuillère. Si tu remues trop fort, les sardines se transforment en miettes, et tu perds le côté « beaux morceaux ».
4. Assaisonner et équilibrer
Verse la vinaigrette sur la salade et mélange encore une fois, avec douceur. Goûte. Si c’est trop salé, ajoute une petite cuillère d’huile d’olive. Si c’est trop doux, ajoute quelques câpres. Goûter, c’est ton super pouvoir de chef: tu ajustes comme un journaliste qui vérifie ses sources.
5. Donner du croustillant au dernier moment
Juste avant de servir, parsème d’oignons frits croustillants. C’est le petit bruit sous la dent qui rend la salade plus amusante à manger, surtout pour les enfants.
Mon astuce de chef
Pour une salade encore plus savoureuse, laisse reposer 10 minutes au frais après l’assaisonnement: les pois chiches et les artichauts « boivent » la vinaigrette et deviennent plus parfumés. Ajoute les oignons frits seulement à la fin, pour qu’ils restent bien croustillants.
Accords mets vins
Un rosé de provence sec fonctionne très bien: il rafraîchit le gras de la sardine et accompagne les olives. En blanc, choisis un vermentino ou un picpoul de pinet, vifs et citronnés. Sans alcool, une eau pétillante bien fraîche avec une pointe de vinaigre de cidre donne une sensation tonique.
L’info en plus
En savoir plus sur le plat ou le dessert: la sardine en conserve est un classique des tables méditerranéennes, pratique et nourrissant. Associée aux olives et aux tomates, elle compose un trio riche en goût. Les pois chiches ajoutent de l’énergie, et les câpres apportent la petite note piquante qui réveille l’ensemble.
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Astuces de présentation
Serre cette salade dans un grand plat de service en céramique, façon table du sud, puis dispose les sardines visibles sur le dessus pour un effet « marché ». Ajoute les oignons frits en pluie au dernier moment. Pour une présentation plus soignée, utilise des assiettes creuses blanches: les couleurs sombres des olives et le rouge des tomates séchées ressortent mieux. Côté couverts, une fourchette suffit, mais une cuillère de service large aide à ne pas casser les sardines en servant.
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