La rédaction s’est penchée ce mois-ci sur un incontournable de la saison estivale : la salade de courgette crue. Ce plat, plébiscité par les nutritionnistes autant que par les gourmets, séduit par sa fraîcheur et sa simplicité d’exécution. Enquête gustative et conseils de préparation pour réussir cette recette en un temps record.
20 minutes
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facile
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Ingrédients
Analyse nutritionnelle
Nutri-Score C
Synthèse express
Profil : Cette salade fraîche est un plat léger et savoureux, dominé par les lipides provenant de l'huile d'olive et des pignons de pin, ce qui en fait un plat énergétique malgré sa base de légume cru.
Protéines : L'apport en protéines est modéré (environ 8 g par portion), principalement fourni par le parmesan et les pignons de pin, ce qui en fait une entrée légère plutôt qu'un plat principal.
Sel : La teneur en sel est modérée (0, 33 g par portion), provenant essentiellement du parmesan et de l'assaisonnement, ce qui reste acceptable pour une entrée.
Ces valeurs restent approximatives pour une préparation maison. La recette convient parfaitement comme entrée légère en été, accompagnée d'un plat principal plus substantiel.
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Énergie | 125 kcal |
| Lipides | |
| Matières grasses | 11 g |
| dont acides gras saturés | 2.4 g |
| Glucides | |
| Glucides totaux | 3.6 g |
| dont sucres | 1.7 g |
| Autres | |
| Protéines | 4.2 g |
| Fibres | 1 g |
| Sel | 0.17 g |
Ustensiles
Préparation
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1. Préparation des courgettes
Laver soigneusement les courgettes sous l’eau claire et les sécher avec un torchon propre. À l’aide d’une mandoline de cuisine (ustensile qui permet de découper des légumes en tranches très fines et régulières), tailler les courgettes en fines lamelles dans le sens de la longueur. Si l’on ne possède pas de mandoline, un couteau bien aiguisé fera parfaitement l’affaire, il suffira simplement d’être un peu plus patient.
2. Assaisonnement de base
Disposer les lamelles de courgette dans un grand saladier. Arroser avec le jus de citron et une pincée de sel, puis mélanger délicatement avec les mains. Laisser reposer 10 minutes : cette étape permet aux courgettes de s’attendrir légèrement et de mieux absorber les saveurs qui suivront.
3. Ajout des saveurs
Verser l’huile d’olive sur les courgettes et mélanger à nouveau. Ciseler finement les feuilles de menthe fraîche avec des ciseaux ou un couteau, puis les parsemer sur la salade. Le mariage citron-menthe apporte une fraîcheur incomparable qui réveille toutes les papilles.
4. Finitions gourmandes
Faire torréfier les pignons de pin quelques minutes dans une poêle à sec, sans matière grasse, en surveillant bien pour qu’ils ne brûlent pas. Les répartir sur la salade avec les copeaux de parmesan. Poivrer généreusement et servir immédiatement pour profiter de toutes les textures.
Mon astuce de chef
Pour éviter que les courgettes ne rendent trop d’eau et ne détrempent la salade, saler légèrement les lamelles puis les laisser dégorger sur du papier absorbant pendant 5 minutes avant de les assaisonner. Cette petite précaution garantit une texture croquante jusqu’au dernier moment du service.
Accord mets et vin
Cette salade fraîche et légèrement acidulée s’accorde à merveille avec un vin blanc sec et minéral comme un sauvignon blanc de Loire ou un vermentino de Corse. Sa vivacité fera écho au citron tout en respectant la délicatesse du parmesan.
L’info en plus
La salade de courgette crue puise ses origines dans la cuisine méditerranéenne, où l’on privilégie depuis toujours les légumes de saison consommés au plus près de leur cueillette. En Italie notamment, cette préparation à base de carpaccio (technique de découpe en tranches très fines, habituellement réservée à la viande ou au poisson) de courgette est un classique des tables d’été, souvent enrichi de parmesan et de pignons de pin torréfiés.
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Comment présenter cette salade de courgette
Pour une présentation soignée digne des meilleures tables, servir cette salade dans une assiette à carpaccio (assiette large et plate, idéale pour étaler joliment de fines tranches) plutôt que dans un bol classique. Disposer les lamelles de courgette en rosace, parsemer harmonieusement le parmesan et les pignons, puis terminer par quelques feuilles de menthe entières pour la touche finale. Un filet d’huile d’olive juste avant de servir apportera brillance et gourmandise à l’ensemble.
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